Cjelovita biljna prehrana zdrava je i održiva: Evo kako je WFP jede


Godine 1866. u jednom je časopisu prvi put objavljena rečenica: “Pojedi jabuku kad ideš u krevet, spriječit ćeš doktora da zaradi za kruh”. Od tada je evoluirala u popularniju: “Jedna jabuka na dan tjera doktora podalje.” I dok se možda čini previše pojednostavljenim, srž ove drevne izreke vrijedi i danas. U osnovi, to znači: jedite hranjivu hranu koja će vam pomoći da ostanete zdravi.

Iako su jabuke dobar izvor vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala, one su samo jedan primjer hranjive cjelovite hrane biljnog podrijetla. Ostali primjeri uključuju lisnato povrće, poput špinata i kelja, te korjenasto povrće poput mrkve i slatkog krumpira, kao i orašaste plodove, sjemenke, grah, mahunarke i tofu. Sva je ova hrana hranjiva, minimalno prerađena i primjeri onoga što se može jesti na cjelovitoj biljnoj prehrani, koja se također naziva WFP dijeta.

Ovdje ćemo pobliže pogledati što je WFP dijeta, njene prednosti i neke recepte u kojima možete uživati ​​ako je odlučite isprobati.

povrće, bobičasto voćeneprskati

Što je potpuna vegetarijanska prehrana?

Iako možda zvuči komplicirano, slijediti WFPB dijetu zapravo je vrlo jednostavno. U osnovi, to uključuje smanjenje obrađene hrane na minimum i eliminaciju životinjskih proizvoda, dok svoj tanjur punite cjelovitom hranom poput povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica i orašastih plodova. Važno je napomenuti da sastojci ne moraju uvijek biti svježi. Hrana stabilna na policama, kao što je konzervirani grah, također može biti dio WFP dijete, a često je i pristupačnija.

Razlikuje li se veganska prehrana od veganske prehrane?

Vegetarijanstvo je stil života koji isključuje, koliko je to moguće, konzumaciju životinjskih proizvoda. Iz tog razloga, mnogi vegani odlučuju slijediti WFP dijetu, jer ne sadrži životinjske sastojke. Ali s tim u vezi, ne slijede svi vegetarijanci ovu dijetu. Mnoge namirnice, poput prženih krumpirića ili Beyond hamburgera, na primjer, veganske su, ali budući da su prerađene, nisu primjeri cjelovite hrane.

Povrće, povrće, mrkvapiksela

Cjelovita hrana, prednosti vegetarijanske prehrane

Veliki broj istraživanja potvrđuje da je WFP dijeta jedan od najzdravijih načina prehrane. Povezan je sa smanjenim rizikom od brojnih bolesti i kroničnih stanja, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i razne vrste raka.

Registrirana dijetetičarka Ashley Kitchens, MPH, RD, LDN, koja je također vlasnica The Vegetarian Diet, kaže da je jedan od glavnih razloga zašto je globalna prehrana zdrava to što je bogata vlaknima. “Vlakna mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi, normalizirati rad crijeva, smanjiti razinu kolesterola i održati vaše debelo crijevo zdravim”, objašnjava ona. “Osobe koje jedu cjelovite biljne proizvode konzumiraju oko tri puta više vlakana od onih koji slijede standardnu ​​američku dijetu.”

Dima Salhoubi, RD, CDN, MS, koji posjeduje Fresh Nutrition Counselling, slaže se. Dodaje da su cjeloviti sastojci hrane dobar prirodni izvor vitamina i minerala, koji pomažu hraniti i održavati naše tijelo zdravim. Antioksidansi, poput vitamina C i E, pomažu neutralizirati slobodne radikale u tijelu. (Istraživanja pokazuju da su slobodni radikali opasni spojevi koji mogu igrati ulogu u razvoju bolesti.) “Prevencija bolesti i zdrav život počinju jednostavnom zamjenom sastojaka kod kuće”, objašnjava Salhoubi. “Jednostavne odluke koje donosimo svaki dan u životu, u vezi s onim što se događa u našim tijelima, mogu biti štetne ili dobre za naše zdravlje.”

Ali na stranu prehrana, budući da izbjegava životinjske proizvode, WFP dijeta također ima prednosti za okoliš. Uzgoj životinja (osobito zbog uzgoja stoke i industrije stočne hrane) glavni je uzrok krčenja šuma i uništavanja staništa divljih životinja, na primjer. Cijeli sektor stočarstva također proizvodi 14,5 posto globalnih stakleničkih plinova i zagađuje vodene putove, utječući na podvodne zajednice i ekosustave. Osim toga, šteti milijardama životinja, od kojih većina većinu svog života provodi u skučenim i bijednim uvjetima industrijske farme.

Zato za mnoge WFP dijeta nije samo dijeta, već i svjestan izbor stila života koji pomaže smanjiti štetu planetu i drugim životinjama.

Što možete jesti na potpunoj veganskoj prehrani?

Iako Svjetski program za hranu ograničava neke namirnice, to je daleko od ograničenja. Zapravo, sadrži širok raspon sastojaka koji su ukusni, hranjivi i također vrlo svestrani. Ovdje su neki glavni primjeri vrsta hrane koju možete jesti na WFP dijeti.

Vegetarijanac, kava, grah 5Canva

1 Grah i mahunarke

Grah i mahunarke, kao što su grah, slanutak, leća, grašak i crni grah, dobar su izvor proteina, kao i vlakana, kalcija, cinka i vitamina B. Također je zasitan, ima malo masti i nevjerojatno je svestran. Uzmimo za primjer jednostavni humus. U ovom se sastojku može uživati ​​samostalno, pečeno, usitnjeno u humus ili pomiješano s malo morske trave kako biste napravili ukusnu tunu od slanutka. Mogućnosti su beskrajne.

vegetarijanacGetty Images

2 lisnato povrće

Špinat, kelj, kelj, kupus i zelenjad samo su neki od primjera vrsta lisnatog povrća u kojima možete uživati ​​na WFP dijeti. Dobar su izvor kalcija, kao i vitamina K, vitamina C, vitamina A i folne kiseline. Lisnato povrće može činiti temelj brojnih WFP jela, uključujući slane salate i pržene krumpiriće. Uzmimo, na primjer, ovaj recept za prženje povrća koji zahtijeva bok choy kao glavni sastojak.

povrće, grožđeneprskati

3 voće

Od bobičastog voća do agruma, voće je puno antioksidansa, vitamina i dijetalnih vlakana te je važan i hranjiv dodatak WFP prehrani. Ovdje je važno napomenuti da se voćni sokovi kupljeni u trgovini ne smatraju cjelovitom hranom zbog njihove obrade. Osim toga, oni također imaju visok sadržaj šećera. Međutim, još uvijek možete uživati ​​u voću u tekućem obliku. Na primjer, domaći recepti za smoothie često koriste cjelovite sastojke hrane, kao što je ova veganska staklenka za smoothie od borovnice.

povrće i rotkviceGetty Images

4 korjenasto povrće

Kao i mnogi drugi primjeri na ovom popisu, korjenasto povrće, poput mrkve, rotkvice, cikle i slatkog krumpira, puno je vitamina, vlakana i antioksidansa, poput karotenoida, koji pomažu u održavanju funkcije imunološkog sustava i zdravlja očiju. Od slatkog do slanog, korjenasto povrće može biti temelj mnogih WFP recepata, uključujući klasičnu pitu od slatkog krumpira.

Povrće i gljiveUnpslash

6 gljive

Za one koji vole mesnatu teksturu, gljive, posebno kraljevske bukovače, shiitake i portobello, izvrsna su WFP alternativa životinjskim proizvodima. Mogu se zamijeniti u jelima kao što su tacosi, prženi krumpirići i peciva od cjelovitih žitarica za onaj ukusni okus koji će vam se slijevati u ustima. Osim toga, hranjivi su jer su bogati vitaminima B poput riboflavina, niacina i pantotenske kiseline, kao i vlaknima, kalijem i vitaminom C.

Povrćeneprskati

7 tofu i tempeh

Tofu i tempeh također su hranjive alternative mesu. Oba su dobivena iz zrna soje i puna su proteina. Na 100 g tempeh sadrži gotovo 19 g proteina, primjerice, a tofu ima oko 8 g. Iako se tofu i tofu prerađuju, radi se o vrlo maloj količini, pa mnogi ljudi koji slijede WFP dijetu ipak odlučuju uživati ​​u njima.

povrće, orasineprskati

8 Orašasti plodovi, sjemenke i žitarice

Orašasti plodovi, sjemenke i žitarice također su izvori proteina u WFP prehrani. Cjelovite žitarice, poput zobi, na primjer, također su bogate vitaminom E i vlaknima, a istraživanja pokazuju da također mogu smanjiti razinu kolesterola. Slično tome, sjemenke, poput chia i lana, te orašasti plodovi, poput oraha, sadrže vlakna. Osim toga, izvrstan su izvor zdravih masnoća, poput omega-3, koje pomažu u održavanju zdravlja srca. Zapravo, 10 cijelih oraha sadrži gotovo 2 grama omega-3 masnih kiselina.

Cjelovita hrana, veganski recepti

Kuhanje s WFP dijetom može biti jednostavno ili kreativno i složeno koliko želite. Bez obzira na vaše želje, jeste li poznavatelj curryja ili sladokusac, moći ćete pronaći širok izbor recepata za sebe. Za početak, evo nekoliko primjera vrsta jela u kojima možete uživati.

Vegetarijanske vijesti, Vegetarijanstvo, Kuhanje, Squash, SalataVegetarijanska kuhinja

1 Salata od pečenih tikvica s narom i pepitama

Prošla su vremena kada su se salate smatrale dosadnim prilozima. Ova ukusna i živahna salata kombinira šipak, za provalu slatko-kiselog okusa, sa slanom pečenom butternut tikvicom za prepoznatljiv okus za kojim ćete žudjeti dugo nakon što popijete posljednji zalogaj.
provjeri to

Povrće, orasi, juhaBetsy Freeman

2 Shiitake juha od gljiva i tikve

Hladno vrijeme traži izdašnu, ukusnu juhu, a ovaj vas recept neće razočarati. Kombinacija shiitake gljiva, češnjaka i butternut tikve ne samo da će zagrijati vašu unutrašnjost, već će je i počastiti mnoštvom vitamina i minerala. Osim toga, lako se pravi i relativno brzo.
provjeri to

povrćehranjivo

3 Omlet od brašna od slanutka

Kada je u pitanju doručak ili ručak, ne postoji pravilo koje kaže da morate dijeliti jaja. Ovaj recept, koji između ostalih veganskih sastojaka kombinira brašno od slanutka, kurkumu, začine i povrće, dokazuje da omleti bez životinja također mogu biti ukusni.
provjeri to

Veganske vijesti.  Mousse čokolada.  Vrtni pašnjakstočni vrt

4 Čokoladni mousse od avokada

Da, dobro ste pročitali – možete se prepustiti čokoladnom mousseu na WFP dijeti. Zapravo, to je samo jedan od mnogih deserata koji se mogu napraviti samo od veganskih sastojaka. Neka vas avokado ne obeshrabri – jedva ga možete osjetiti, ali pomaže u stvaranju kremaste, ukusne teksture koja je utješna.
provjeri to

Kaminsky's Vegetarian News Tai Vegetable Curry HennaKen Bergeron

5 Tajlandski curry od povrća

Ako ste mislili da ćete morati žrtvovati svoje omiljene recepte na WFP dijeti, bit će vam drago znati da to nije slučaj. Uz nekoliko jednostavnih izmjena, brojna omiljena jela, poput kremastih tajlandskih curryja od povrća, mogu se napraviti samo od cjelovitih sastojaka hrane.
provjeri to

Za više savjeta o prehrani pročitajte:





Source link

Leave a Comment