Modne dijete su desetina desetina, a svakog siječnja se pojavljuju u razgovorima i na našim kanalima društvenih medija. Nova anketa Forbes Health/OnePoll na više od 1000 odraslih osoba pokazala je da se 33 posto osoba u dobi od 18 do 25 godina i 30 posto osoba u dobi od 41 godine bolje hrani.
Ali popularni planovi prehrane, kao što je keto, stalno se nalaze pri dnu popisa preporučenih dijeta stručnjaka za medicinu i prehranu.
Međutim, “što ne jesti” i “što ne planirate” puno pomaže. Što biste trebali jesti da poboljšate svoje cjelokupno zdravlje? Nova anketa koja je obuhvaćala gotovo četiri desetljeća dala nam je korisne savjete – a nije restriktivna niti jednoznačna za sve.
Zapravo, različiti obrasci prehrane mogu smanjiti bolest i preuranjenu smrt, prema novoj studiji, koju su vodili istraživači sa Harvard T.H. Chan School of Public Health i objavljenoj online 9. siječnja.
“Poruka ove studije je da niti jedna dijeta nije najbolja dijeta za svakoga. Zdrava prehrana može biti fleksibilna i prilagođena individualnim zdravstvenim potrebama, preferencijama u prehrani i kulturnim tradicijama”, kaže Frank P. Ho. MD, PhD, jedan od autora studije te profesor i voditelj odjela za prehranu na Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Koje su to namirnice i kako ih možete uvrstiti u svoj svakodnevni život? Dolaze stručnjaci za prehranu.
O kohortnoj studiji
Nova studija bila je velika i dugotrajna. Uključuje više od 75.000 žena i 44.000 muškaraca. Nijedan sudionik nije imao rak ili kardiovaskularnu bolest prije studije. Svake četiri godine sudionici su ispunjavali upitnike o prehrani koje su istraživači bilježili.
Mnogi obrasci koji su se pojavili izravno su u skladu s ovim dijetama i smjernicama:
- Mediteranska prehranaFokusira se na nemasne bjelančevine poput ribe i piletine, svježe proizvode i zdrave masti poput maslinovog ulja i avokada. Nedavno ju je US News & World Report proglasio najboljom dijetom 2023.
- zdrav veganSlično mediteranskoj prehrani, ali životinjski proizvodi poput peradi i sira ne čine dio.
- Prehrambene smjernice za Amerikance: Ove smjernice koje USDA i HHS ažuriraju svakih pet godina, preporučuju fokusiranje na nemasne proteine, biljke, voće i povrće uz ograničenje crvenog mesa, prerađene hrane, alkohola i dodanog šećera.
- Indeks alternativne zdrave prehrane: Razvili su je istraživači s Harvarda, a ova studija rangira namirnice prema riziku doprinosa ili smanjenja rizika od kroničnih bolesti.
Nutricionist kaže da nova studija daje nadu ljudima koji ne žele nužno sastavljati jelovnik temeljen na određenoj “vrsti” prehrane.
Ova studija pokazuje da se ne treba pridržavati samo jednog pristupa zdravoj prehrani tijekom života. Za promicanje raznolikosti i pridržavanja, možete izmjenjivati ove različite zdrave dijete ili kreirati vlastitu fleksibilnu dijetu. Međutim, osnovna načela zdrave prehrane trebaju ostati ista: jedite više prerađene biljne hrane poput voća, povrća, orašastih plodova, cjelovitih žitarica i mahunarki; Ograničite unos crvenog mesa i ultraprerađene hrane koja je bogata šećerom, natrijem i rafiniranim škrobom.
“Studija sažima da različiti obrasci prehrane mogu zaštititi od smrti povezanih s bolestima srca, rakom ili bolestima dišnog sustava”, kaže on. Kimberly Rose Francis, RDN, CDCES, CNSC, LD. “Ovo je u suprotnosti s jednim ili dvama prehrambenim obrascima koji su se povijesno nazivali zdravim obrascima prehrane, poput mediteranske prehrane. Ovo novo istraživanje pokazuje da hrana bogata hranjivim tvarima iz različitih kultura i prehrambenih preferencija promiče dobro zdravlje.”
Jedite ovu hranu kako biste produžili životni vijek
Svaki plan koji spominju istraživači s Harvarda ima svoje nijanse. Ali oni također imaju ključne sličnosti koje vrijedi istaknuti dok sastavljate svoje popise namirnica.
Iako se te dijete razlikuju u nekim aspektima, sve uključuju velike količine zdrave biljne hrane kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i mahunarke, a manje količine rafiniranih žitarica, dodanih šećera, natrija te crvenog i prerađenog mesa. kaže.
Stručnjaci su istražili podatke i ponudili korisne savjete.
Sve žitarice
Ljudi se mogu okrenuti dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata kako bi smršavili. Ali stručnjaci predlažu da krenemo drugim putem. Umjesto smanjenja ugljikohidrata, jedite cjelovite žitarice.
“Cjelovite žitarice važne su za redovitu konzumaciju u prehrani jer ih naš mozak koristi kao prvi izvor energije”, kaže Kayla Cobb, RD, LD, registrirani dijetetičar u Centru za ljudsku prehranu na klinici Cleveland. “Cjelovite žitarice, u usporedbi s proizvodima od bijelih žitarica, sadrže više vlakana i pomažu nam da se dulje osjećamo sitima. Vlakna su neophodna za kontrolu šećera u krvi, kontrolu kolesterola, kao i za održavanje redovite stolice.”
Zapravo, još jedna velika nedavna kohortna studija iz 2020. pokazala je da su sudionici koji su jeli najviše cjelovitih žitarica imali najmanji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Studija iz 2022. pokazala je da je veća konzumacija cjelovitih žitarica povezana s manjim rizicima od kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, da biste shvatili što su zapravo cjelovite žitarice, potrebno je malo pameti zbog pogrešnog marketinga.
“Ako na pakiranju hrane piše ‘više žitarica’, ‘kruh s 12 žitarica’ ili ‘napravljen od cjelovitog zrna’, ipak biste trebali provjeriti popis sastojaka”, kaže Rose Francis. “Ove riječi su pametne marketinške poštapalice koje koriste tvrtke koje mogu biti zbunjujuće, a možda čak i ne sadrže cjelovite žitarice.”
što tražiš?
“Hrana koja sadrži cjelovite žitarice ili cjelovitu pšenicu navedena je kao prvi sastojak”, kaže on Stephanie Magill, MS, RD, CD, FAND, Dodajući kako preporučuje barem pet porcija dnevno.
Izvori uključuju:
- smeđa riža
- kvinoja
- Tjestenina od punog zrna pšenice
- Jedva
- Bolger
- Faro
Cijelo voće
Vjerojatno niste iznenađeni koje je voće dospjelo na ovaj popis. Ali vaša prva pomisao možda neće biti “izvor ugljikohidrata” kada pomislite na voće. Proizvod je prirodni oblik šećera i vlakana – i naravno vitamina.
“Voće sadrži puno kalija, vitamina C i folne kiseline, koje naše stanovništvo ne dobiva dovoljno”, kaže Cobb.
Budući da voće sadrži prirodni šećer, ljudi, poput onih s dijabetesom, obratit će veliku pozornost na veličinu porcija i način na koji jedu voće.
“Ako ste tip osobe koja treba kontrolirati šećer u krvi…idealno je konzumirati voće koje sadrži izvor proteina ili zdrave masti”, kaže Cobb. “Na primjer, jedenje kriški jabuke s maslacem od kikirikija ili naranče s komadom sira…može spriječiti skokove šećera u krvi.”
Kad smo već kod šećera, umjesto soka uzmite cijelo voće.
“Sok ima više kalorija i nema blagotvornih vlakana koja se nalaze u cijelom komadu voća”, kaže Magill.
Neke od Koppovih najboljih preporuka za voće uključuju:
- Jabuka
- naranča
- banana
- borovnice
- kupina
- Jagode
Odabir sezonskog voća može povećati njihovu privlačnost.
Na primjer, najbolje vrste voća za kupnju [in January] To su jabuke, klementine, grejpfrut, kivi, kumkvat, limun, naranča, kruška, kaki i mandarina”, kaže Cobb.
povrće
Vjerojatno vas također ne čudi da je povrće ono koje je napravilo rez.
Sjajan su izvor vitamina, minerala i vlakana i imaju najmanje kalorija za nekoga tko želi smršavjeti,” kaže Cobb.
Ali Cobb i Magill kažu da vide ljude koji se bore da ih uvrste u svoju prehranu. Magill predlaže pet obroka dnevno. Raznolikost je začin života — i mogla bi vam pomoći da (konačno) jedete dovoljno povrća.
“Ključ kod voća i povrća je jesti široku paletu vrsta i boja kako biste mogli iskoristiti sve hranjive tvari”, kaže Magill. “Također, raznolikost boja i tekstura čini obroke vizualno privlačnijim, a jelo ugodnijim.”
Ako želite jesti sezonski, Magill preporučuje odlazak na poljoprivredne tržnice od kojih neke zimi rade zatvorene.
“Tijekom zimskih mjeseci najbolje je kupovati kelj, prokulice, mrkvu, blitvu, pastrnjak, zelenu zelenu rašticu, rotkvicu i crveni kupus”, kaže Cobb.
Neke od Cobbovih glavnih preporuka za povrće bez škroba uključuju:
- Brokula
- šparoga
- karfiol
- opcija
- mrkva
- Papar
- špinat
- Zeleni grah
- tikvica
orasi
Nema masnoća, kao ni ugljikohidrata, još je jedno ne-ne na temelju ove studije i preporuka nutricionista za zdrave osobe.
“Orašasti plodovi su zdrav izvor nezasićenih masnoća koje pomažu poboljšati upalu, sniziti kolesterol i smanjiti rizik od srčanih bolesti”, kaže Cobb, dodajući da te masnoće možete dobiti i iz drugih izvora poput avokada i maslinovog ulja.
Veličina porcije je ipak ključna, kaže Cobb.
Magill primjećuje da oko 1/2 šalice badema sadrži gotovo 200 kalorija i oko 15 grama masti.
mahunarke
“Mahunarke su važne za kontrolu krvnog tlaka, snižavanje kolesterola i balansiranje šećera u krvi u tijelu”, objašnjava Cobb. “Također mogu pomoći u održavanju zdravog rada crijeva i pomoći u kontroli tjelesne težine jer su bogati vlaknima.”
Predlaže da dodate crni grah svojim tacosima sljedeći put kad vidite Taco utorak. Ostali izvori koje ona preporučuje uključuju:
- grah
- leća
- humus
- Grašak
- soja
Zapamtite, ne postoji ploča koja bi odgovarala svima. Cobb napominje da ljudi koji su pod visokim rizikom ili koji žive s određenim stanjima i lijekovima, poput bolesti bubrega, visokog kolesterola ili dijabetesa, mogu trebati dodatne smjernice. Čak i neko povrće možda treba ograničiti.
“Postoje određena stanja, kao što je bolest bubrega, gdje pojedinac mora biti oprezan s određenim vrstama povrća koje jede”, kaže Cobb. “Zbog toga je najbolje raditi s registriranim dijetetičarom ako niste sigurni.”
Izvori
-
Frank P. Ho, MD, PhD, jedan od autora studije i profesor i voditelj odjela za prehranu na Harvard TH Chan School of Public Health.
- Kayla Cobb, registrirana dijetetičarka Kliničkog centra za ljudsku prehranu u Clevelandu.
- Kimberly Rose Frances RDN, CDCES, CNSC, LD
- Stephanie Magill, MS, RD, CD, FAND
- Najbolje dijete općenito 2023. Američke vijesti i svjetsko izvješće.
- Bilodeau, K (2022). Visoki rezultati na Indeksu alternativne zdrave prehrane smanjuju rizik od mnogih bolesti.
- Davis, S (2022). 50% Generacije Z navodi ovo zdravo poboljšanje kao svoju najbolju novogodišnju odluku za 2023.
- Indeks zdrave prehrane, FDA.
- Shan, Z, et al (2023). Obrasci zdrave prehrane i rizik od ukupne smrtnosti i smrtnosti uzrokovane određenim uzrokom.
- Yang, H, et al (2020). Unos hrane od cjelovitih žitarica i rizik od dijabetesa tipa 2: rezultati triju prospektivnih kohortnih studija.
- Yang, H, et al (2022). Unos hrane od cjelovitog zrna i rizik od koronarne bolesti srca kod muškaraca i žena u SAD-u.