Bez obzira na to jeste li donijeli novogodišnju odluku ili ne, vjerojatno ste razmišljali o tome da 2023. budete malo zdraviji.
To vjerojatno znači ići na dijetu, zar ne? nije nužno.
Ako tražite privremeni program mršavljenja, dijeta bi mogla biti odgovor. Ali mnogi stručnjaci umjesto toga predlažu umjerenost kada je riječ o prehrani – jer je ova strategija korak koji može dovesti do duljeg, zdravijeg života.
Poboljšanjem onoga što jedete, možete smršaviti i također izbjeći yo-yo učinak gubitka i debljanja koji može doći s pomodnim dijetama. Međunarodna studija o 14 ljudi na dijeti objavljena 2020. u British Medical Journalu BMJ pokazala je da su oni koji su bili na dijeti izgubili na težini nakon šest mjeseci, no većina ih je vratila nakon godinu dana.
“Nažalost, kada ljudi postignu svoj cilj i prekinu program, većina njih vrati izgubljenu težinu, a zatim i nešto”, rekla je Mimi Secor, medicinska sestra specijalizirana za zdravlje žena i autorica knjige Zdravo i tjelesno u bilo kojoj dobi.
Novogodišnje odluke:Review.com preporučuje proizvode koji će vam pomoći da održite svoje odluke
Pokušavate li suhi siječanj?:Evo kako zadržati zdrave navike tijekom cijele godine
Želim smršaviti i hraniti se zdravo. Koju dijetu odabrati?
Za početak, nemojte o tome razmišljati kao o dijeti. “Učim svoje klijente da zamijene riječ ‘dijeta’, koja se često smatra privremenim rješenjem, izrazom ‘plan zdrave prehrane’ jer je održiviji”, rekla je Ilana Paddock, registrirana dijetetičarka na The Cooper Clinic. Dallas, Texas.
Trenutačno popularna dijeta je isprekidani post, koji uglavnom uključuje jedenje samo tijekom 6-8 sati u danu. Ali nedavna studija u Journal of the American Heart Association nije otkrila vezu između vremena obroka i gubitka težine tijekom šestogodišnjeg razdoblja.
Međutim, manji i manji obroci bili su povezani s gubitkom težine.
“Osim toga, preskakanje obroka može dovesti do više gladi i žudnje kasnije, što dovodi do prejedanja i otežava donošenje zdravih izbora hrane”, rekao je Paddock. “Općenito, restriktivne vrste pristupa prehrani mogu dovesti do sličnih negativnih posljedica.”
Kad pogledate najbolje dijete 2023. iz US News and World Reporta, glavne preporuke “tehnički nisu dijete na način na koji mi smatramo da su dijete restriktivne”, rekla je Gretel Schuyler, urednička direktorica za zdravlje u US News. Časopis USA TODAY. – To je način života.
Koje su dobre dijete koje treba uzeti u obzir kao bolje planove prehrane?
Mediteranska prehrana, koja naglašava povrće, voće, nemasno meso peradi i plodove mora, cjelovite žitarice, orašaste plodove i nezasićene masti iz ekstra djevičanskog maslinovog ulja, je “prilagodljiviji i pristupačniji stil prehrane”, rekla je Schuyler.
“Dijete koje dobro funkcioniraju ne ograničavaju čitave grupe namirnica niti čine da se osjećate kao da vam nešto nedostaje. Najbolji način da o tome razmišljate je kao obrazac prehrane”, rekao je Schuyler.
Mediteranska prehrana:Proglašen “Najboljom dijetom općenito” šestu godinu zaredom. Evo kako započeti.
Probate li mediteransku prehranu?:Započnite s ovim sjajnim receptima za doručak, ručak i večeru
Druge dvije važne dijete koje se preporučuju na popisu US News and World Report su DASH dijeta — to je kratica za Dietary Approaches to Stop Hypertension — koja ograničava hranu s visokim udjelom zasićenih masnoća, kao i zaslađena pića, te fleksitarijanska dijeta, koja je polu -vegetarijanska prehrana koja se usredotočuje na Usredotočite se na nemesne proteine kao što su grah, grašak ili jaja — plus voće i povrće — kao način da smanjite unos mesa.
Za razliku od ograničenja natrija na DASH dijeti, ova “nisu restriktivna i zapravo se fokusiraju na stvari za koje znamo da bismo trebali jesti: cjelovitu hranu, povrće, voće, cjelovite žitarice itd., te ograničavanje slatkiša i prerađene hrane”, rekao je Schueller. .
Koji su važni čimbenici koje treba uzeti u obzir pri odabiru dijete ili plana prehrane?
Ako je dijeta ili plan prehrane previše restriktivan, manja je vjerojatnost da ćete ga se pridržavati. Druga važna pitanja koja treba postaviti prije nego što se upustite u novu strategiju prehrane uključuju:
- Zar neka omiljena hrana nije dopuštena?
- Jesu li uključene sve skupine namirnica? Što dopušta naš novčani proračun?
- Što je s ostalim članovima obitelji?
“Ako kuhate za cijelu obitelj, ali jedna osoba jede drugačije od ostalih ljudi za stolom, to nije baš održivo”, rekao je Schuyler. “Što dijeta postaje kompleksnija, manja je vjerojatnost da ćete je se držati dugoročno.”
Ove dijete koje zauzimaju visoko mjesto na popisu US News i World Report mogu poslužiti kao temelj za zdrav, dugoročan plan prehrane. Svaki predlaže ograničavanje nezdrave hrane i naglašava kontrolu porcija.
“Što god odabrali, trebalo bi se sastojati od zdrave hrane i pića – i omogućiti povremenu poslasticu. Tako se toga možete držati”, rekao je Schuyler.
Dijeta mesoždera i lavova:Je li jesti samo meso stvarno dobro za vas?
O čemu svi pričaju?:Pretplatite se na naš popularni newsletter kako biste primali najnovije vijesti dana
Ne želim biti na dijeti, ali želim napraviti neke jednostavne promjene.
Počnite s malim promjenama. Pijte više vode – idealno osam čaša od 8 unci dnevno – i počnite bilježiti unos hrane pomoću aplikacije kao što je MyFitnessPal, predlaže Secor.
“Ili možda počnete ići u krevet 15 minuta ranije ili počnete hodati uokolo svaki dan”, rekla je. “Nemojte pokušavati promijeniti sve odjednom. Osjećat ćete se preopterećeno i vjerojatnije je da ćete baciti ručnik do sljedeće godine.”
Odaberite jednu ili dvije određene promjene na koje ćete se usredotočiti i krenite odatle, rekao je Paddock. Neki prijedlozi:
- Bijeli kruh ili bijelu rižu zamijenite kruhom od cjelovitog zrna pšenice ili smeđom rižom (oni sadrže više hranjivih tvari).
- Odaberite lagane kokice umjesto čipsa.
- Kupujte pojedinačne porcije orašastih plodova ili grickalica umjesto velikih posuda — ili punite male vrećice za grickalice kako biste kontrolirali porciju.
- Imajte pri ruci voće umjesto da uvijek birate slatkiše ili slane grickalice.
- Koristite manje tanjure i zdjelice kako bi porcije bile manje.
- Jedite nemasne proteine kao što su piletina ili riba — ili grah — kada jedete crveno meso.
- Nakon večere, imajte na umu da je kuhinja zatvorena do jutra.
“Možete zamisliti pristup malim koracima sa zdravim kompromisima i nadogradnjom jednog uspjeha na drugi koji ne samo da dovodi do pozitivnih promjena, već i motivira”, rekao je Paddock.
Ponovno razmislite o pretilosti:Važno je što jedemo. Istraživači još uvijek traže najbolju dijetu.
pretežak:Na pretilost se oduvijek gledalo kao na osobni neuspjeh. Znanost pokazuje da nije.
Što ako trebam stroži režim?
- Pronađite registriranog dijetetičara. Ti nutricionisti, rekao je Paddock, “mogu biti vrijedan alat za izradu plana s vama i usmjeravanje izbora koji najbolje odgovaraju vašim potrebama i životnom stilu.” Nutricionista možete pronaći na web stranici Akademije za prehranu i dijetetiku.
- Isprobajte program. Ako niste iskusni kuhar, možda isprobajte program kao što su Weight Watchers, Nutrisystem ili Optavia, koji sadrži hranu koju možete kupiti i smjernice za pomoć s porcijama. “Neke od ovih strukturiranih komercijalnih dijeta mogu djelovati[osobi]čak i ako je to samo na ograničeno vrijeme za početak zdravog obrasca prehrane”, rekao je Schuyler.
- Nađite fizičkog trenera. Hrana je samo dio zdravog načina života; Fizička aktivnost je drugo. No Schuyler je rekao da je vježbanje dio “holističkog pristupa… zdravom načinu života koji odaberete”.
Pratite Mikea Snydera na Twitteru: @zaposlenik.