Plan zdravog obroka za 23. siječnja 2023


Dobrodošli na Start DANAS. Pretplatite se na našu stranicu BESPLATNI bilten Započnite već danas Za primanje dnevne inspiracije poslane u vaš inbox. Zatim nam se pridružite Pokrenite Facebook grupu DANAS Da dobijete savjete i motivaciju, da se povežete s drugima slijedeći plan – i da dobijete savjete u stvarnom vremenu od trenerice Stephanie Mansour!

Pitali ste, a mi smo odgovorili! Stotine članova Startupa rekli su za TODAY da žele više zdravih, uravnoteženih ideja za obroke koji će im pomoći da postignu svoje zdravstvene ciljeve. Ovaj plan obroka koji je osmislio dijetetičar daje vam fleksibilnost da s lakoćom uđete u novu godinu—a sve dok učite temelje zdrave prehrane.

Planiranje obroka nije tako zastrašujuće kao što se čini. Provedite samo 10 ili 15 minuta planirajući svoje obroke, zabilježite što vam je potrebno i krenite u trgovinu. To je to. A budući da je početak nove godine dovoljno naporan, imamo i prijedloge za pojednostavljenje pripreme obroka — a najbolje od svega, možete čak uzeti slobodan vikend ako jedete vani ili se okupljate s obitelji i prijateljima.

Što jedemo ovaj tjedan 23. siječnja 2023

Sve zdrave dijete na svijetu sadrže biljnu varijantu, pa ćemo vam ovaj tjedan pokazati kako napraviti jelovnike koji uključuju biljke bez odricanja od hrane životinjskog podrijetla, poput mliječnih proizvoda, jaja, piletine, plodova mora i mesa. Postigli smo ovaj cilj popunjavanjem jelovnika orašastim plodovima, sjemenkama, grahom, voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama—isporučujući dobrote biljnog podrijetla u svemu, od zdjele za burrito s piletinom do lazanja bez mesa. Osim toga, uključili smo neke obroke bez mesa koji su izdašni i puni proteina.

dan ilustracije

>> Preuzmite i isprintajte plan!

doručak

Jutra su dovoljno teška, stoga neka vaša rutina doručka bude jednostavna. Napravite hrpu fritaja unaprijed kao praktičnu opciju ili napravite jednostavan obrok s osnovnim sastojcima.

Fritata od povrća

Nathan Congleton / Danas

Poslužite uz šalicu ili 1 komad voća.

Toster vafli od cjelovitog zrna s jogurtom i bobičastim voćem

Tostirani vafli namažu se grčkim jogurtom ili svježim sirom i preliju bobičastim voćem i chia sjemenkama.

Obični Musli

Pomiješajte ½ šalice zobenih zobi s 2 žlice nezaslađenog sušenog voća (kao što su zlatne grožđice) i 3 žlice nasjeckanih orašastih plodova i sjemenki (kao što su sjemenke bundeve, chia i lana). Poslužite preko običnog jogurta ili lagano zaslađenog grčkog jogurta.

ručak

Nastavljajući s veganskom temom, imamo neke veganske futurističke ideje za vas koje je lako spojiti na dan ili neposredno prije obroka.

Juha od leće iz konzerve ili konzerve

Dodajte šaku-dvije mladog špinata dok se juha kuha i ukrasite feta sirom. Želite napraviti svoj vlastiti? Isprobajte ovaj recept:

Juha od zelene leće

Chinelle Jones

Sendvič sa salatom od tunjevine i slanutka

Za pripremu pomiješajte konzervu tune (ocijeđene) s pola konzerve slanutka (opranog i ocijeđenog), 2 žlice majoneze i 1 žlicom suncokretovih sjemenki. Polovicu smjese stavite u pitu od cjelovitog zrna punjenu zelenom salatom i rajčicom.

Večera

Zaokružili smo pet večera koje sadrže biljke na različite načine. Na primjer, lazanje koriste slatki krumpir bogat hranjivim tvarima umjesto rezanaca za lazanje, a špageti uključuju mješavinu povrća i tradicionalne tjestenine, plus tikvice u pestu. Ovo su strategije koje možete primijeniti i na favorite svoje obitelji.

Zdjelice za burito iz Joy Powera

Nathan Congleton / Danas

Ova ukusna zdjela u osnovi je nacrt za uravnoteženu prehranu. Ugljikohidrati dolaze iz kvinoje i graha (koji također osiguravaju nešto proteina), zdrave masti dolaze iz sjemenki i avokada, a proteini dolaze iz piletine na žaru. Također je pun špinata i preliven salsom kako bi zadovoljio vaše potrebe za povrćem.

Super zeleni špageti s pestom od tikvica

Andrew Purcell

Ovaj recept nudi najbolje od oba svijeta: kombinacija špageta i tikvica znači da ćete dobiti dobro povrće i zadovoljavajuću dobrotu tjestenine. Kako biste svoj obrok uravnotežili proteinima, upotrijebite tjesteninu od slanutka ili leće ili je poslužite s piletinom ili škampima.

Valerie Bertinelli Losos pečen u papiru

Danas

Ova večera je rijetka – brza je i impresivna. Poslužite s pečenim mladim krumpirom i jednostavnom prilogom salate. Pečeni krumpir je jedan od najlakših priloga ikada – samo ga očistite (ili kupite prethodno opranog), prelijte uljem i začinima i ispecite na tavici obloženoj folijom. Stavite ih u pećnicu prije lososa jer im treba malo više vremena – oko 25 minuta – da se peku.

Lazanje od batata niskokalorične su i bez glutena

Samantha Okazaki / Danas

“Rezanci” od slatkog krumpira daju lazanjama povrtnu notu. Ali još uvijek sadrži klasične namirnice poput slojevitog mesa i sira. Poslužite uz pirjani špinat kao nadopunu obroka.

Sunčani burger od crnog graha

Nathan Congleton / Danas

Pečeni krumpir od mrkve s ružmarinom

Samantha Okazaki / Danas

Ovaj hamburger se sprema za nekoliko minuta zahvaljujući jednostavnim sastojcima kao što su konzervirani grah i smrznuti kukuruz. Kad su pečeni, stavite ih na nastavke i poslužite s pečenim krumpirom od mrkve.

grickalice

Međuobroci koji sadrže cjelovite izvore proteina i vlakana čine dobitnu kombinaciju koja će vas satima držati sitima. Evo nekoliko ideja:

  • Klementina i orasi
  • kruška i pršut
  • Ananas i svježi sir
  • Crvena paprika s pesto umakom od kozjeg sira. Za umak: Pomiješajte pesto umak s kozjim sirom. Po potrebi razrijedite maslinovim uljem.
  • Pokupite grašak i slanutak



Source link

Leave a Comment