Ovo je treći članak u nizu o vitaminima i mineralima, koji se nazivaju i mikronutrijentima. U ovoj seriji ćemo pokriti što svaki mikronutrijent radi, izvore hrane, dodatke prehrani i znakove manjka i viška.
Vitamin B2 dio je obitelji vitamina B kompleksa. Također poznat kao riboflavin, ovaj vitamin igra ulogu u proizvodnji energije za tijelo, ali ima i druge funkcije. Čitajte dalje kako biste saznali više!
Što je vitamin B2
Vitamin B2 (također poznat kao “riboflavin”) je vitamin B topiv u vodi. Prirodno se nalazi u mnogim namirnicama, a dostupan je i kao dodatak prehrani. Osim toga, bakterije u crijevima proizvode male količine vitamina B2, iako ne u dovoljnim količinama za zadovoljenje dnevnih potreba.
Što čini vitamin B2?
Vitamin B2, zajedno s drugim vitaminima B, pomaže tijelu u proizvodnji energije iz hrane koju jedemo. Ovaj vitamin je dio dva glavna koenzima (tvari koje pomažu pojačati djelovanje enzima), flavin mononukleotida (FMN) i flavin adenin dinukleotida (FAD). Ova dva koenzima igraju važnu ulogu u proizvodnji energije, staničnoj funkciji, rastu i razvoju te u metabolizmu masti, lijekova i steroida, prema Uredu za dodatke prehrani (ODS), koji je dio Nacionalnog instituta za Zdravlje.
Kako biste primali najnovije vijesti o dijabetesu, strategije upravljanja glukozom u krvi, savjete o prehrani, zdrave recepte i još mnogo toga izravno u svoju pristiglu poštu, prijavite se za naš BESPLATNI bilten!
Postoje i druge uloge koje vitamin B2 ima. To uključuje:
- Pomaže tijelu da promijeni vitamine B6 i folnu kiselinu u upotrebljive oblike
- Pospješuju rast i razvoj crvenih krvnih stanica
- Promovirajte zdrav vid
- Djeluje kao antioksidans u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice
Neka istraživanja sugeriraju da vitamin B2 može pomoći u sprječavanju migrene. Studije koje su koristile vitamin B2 bile su male, ali u jednoj studiji na 55 odraslih osoba s migrenskim glavoboljama, uzimanje 400 miligrama ovog vitamina dnevno smanjilo je učestalost napadaja migrene u prosjeku oko dva puta mjesečno u usporedbi s placebom (neaktivna tvar). Iako su potrebna dodatna istraživanja, ODS kaže da je Pododbor za standarde kvalitete Američke akademije za neurologiju i Američkog društva za glavobolje “zaključio da bi riboflavin mogao biti učinkovit u prevenciji migrene i preporučio ga u tu svrhu.”
Zdravstveni stručnjaci istražuju potencijalnu ulogu koju vitamin B2 može imati u prevenciji raka, posebice raka pluća i debelog crijeva. Rezultati su, međutim, bili neuvjerljivi.
Studije pokazuju da uzimanje riboflavina može smanjiti razinu homocisteina u krvi. Homocistein je aminokiselina i visoke razine povezane su s određenim medicinskim stanjima, uključujući srčani udar, moždani udar i demenciju. Istraživanja ne pokazuju da uzimanje vitamina B2 ili bilo kojeg dodatka vitamina B smanjuje rizik od srčanog udara ili smrti od srčanih bolesti, a American Heart Association ne preporučuje korištenje dodataka vitamina B za smanjenje rizika od srčanih bolesti.
Koja hrana sadrži vitamin B2?
Vitamin B2 nalazi se u nizu različitih namirnica, posebno u mesu i obogaćenoj hrani. Najvažniji izvori su:
- goveđa jetra
- Nemasna govedina i svinjetina
- pilence
- jaje
- puževi puževi
- Obogaćeni kruh i žitarice
- Mlijeko
- Jogurt
- bademi
- Zeleno lisnato povrće
- mahunarke
- orasi
Vitamin B2 također se nalazi u multivitaminskim/mineralnim dodacima, dodacima vitamina B kompleksa i dodacima koji sadrže samo vitamin B2 (Riboflavin).
Koliko vitamina B2 trebate?
Preporučena dnevna količina vitamina B2 je sljedeća:
- Muškarci od 19 godina i stariji: 1,3 miligrama dnevno
- Za žene od 19 i više godina: 1,1 mg dnevno
- Za trudnoću: 1,4 mg dnevno
- Za dojenje: 1,6 mg dnevno
Koji su znakovi nedostatka vitamina B2?
Nedostatak vitamina B2 rijedak je u Sjedinjenim Državama. Nacionalno ispitivanje zdravlja i prehrane (NHANES) 2003.-2006. pokazalo je da je manje od 6% stanovništva SAD-a uzimalo vitamin B2 ispod dnevnih preporuka.
Znakovi nedostatka vitamina B2 (koji se naziva i ariboflavinoza) uključuju:
- kožne želje
- ispucane usne
- Pukotine u uglovima usta
- Oticanje usta, jezika i grla
- grlobolja
- gubitak kose
- Anemija
- Crvene oči koje svrbe
- zatamnjenje očne leće
Nedostatak vitamina B2 obično se javlja zajedno s nedostatkom drugih B vitamina.
Neke skupine ljudi imaju veću vjerojatnost da neće dobiti dovoljno vitamina B2 nego druge:
- Sportaši vegetarijanci
- Ljudi koji zlorabe alkohol
- Osobe koje boluju od anoreksije
- Osobe s intolerancijom na laktozu
- Trudnice koje konzumiraju malo mliječnih ili mesnih proizvoda
- Vegani i vegetarijanci
Koji su znakovi trovanja vitaminom B2?
Nema poznate toksičnosti vitamina B2 jer je ovaj vitamin topiv u vodi i količina apsorbirana u probavnom traktu je ograničena. Nisu zabilježeni štetni učinci konzumiranja velikih količina vitamina B2 iz hrane ili dodataka prehrani. No podaci su ograničeni i to ne znači da uzimanje velikih količina vitamina B2 ne uzrokuje štetne učinke.
Visoke doze dodataka vitamina B2 mogu uzrokovati svijetložutu boju urina (što je bezopasno) i mogu uzrokovati proljev i pojačano mokrenje (javite svom liječniku ako imate bilo koju od ovih nuspojava).
Ostale stvari koje treba znati o vitaminu B2
UV i vidljiva svjetlost mogu inaktivirati vitamin B2, zbog čega ćete rijetko vidjeti mlijeko pohranjeno u posudama od prozirnog stakla.
Budući da je vitamin B2 topiv u vodi, dvostruko više ovog vitamina gubi se u vodi za kuhanje kada se hrana kuha. Malo se gubi kada se hrana kuha na pari ili u mikrovalnoj pećnici.
Saznajte više o vitaminima i mineralima čitajući druge članke u ovoj seriji:
Saznajte više o vitaminu A
Saznajte više o vitaminu B1